自宅環境の整備(運動編)

リモートワーク中は普段と比べて運動量が減っています。意識的に運動を行う必要がありますが、どのように行えばいいのでしょうか。


1.いつやるか

実は運動はなにをやるかではなく、いつやるかが一番重要です。普通は、ウォーキングをするとか、スイミングをするとか、やる内容を先に決めますよね。しかし、内容だけ決めてもそれが自分のスケジュールと合わなければそれは決して習慣化しません。ではどうするか。

まず時刻と量(時間)を決めましょう。決められた時刻に始めて、決められた量、または時間をこなしたら、それで完了です。運動内容は決めなくても構いません。極端な話をすれば、決まった時刻に一定の時間のエクササイズを習慣づけていれば、毎回違うエクササイズを行っても全く問題はなく、日常的にエクササイズをするというそれだけで健康上のメリットはとても大きいのです。

リモートワーク時のおすすめは、通勤時間を運動時間に変換することです。今まで30分〜1時間を通勤に使っていた場合、その時間を睡眠に補填するのではなく運動に当てましょう。朝と夕方、30分程度の簡単な運動を毎日するようにすれば、運動不足の解消はもちろんのこと、気分のリフレッシュにもなりストレスの軽減や鬱防止が期待できます。


2.ウォーキング

朝のウォーキングは今の時期特におすすめです。血液の循環を良くし体調を整える効果がある上、今まで気を配らなかった近所の風景に気づいたり、好きな音楽を聞きながらスムーズに仕事モードに入る事ができます。

ウォーキングの一番の利点は、一切準備が要らないことです。始めようと決めたその日から始めることができることです。ウォーキングの代わりにジョギングでも構いません、がその場合は膝に負担がかからない走り方を意識することと、あまり熱中して仕事をする前から疲れ過ぎないようにしましょう。

お昼の休憩時に10分だけ簡単に散歩をしたり、仕事終わりに仕事モードから帰宅モードに切り替えるためのウォーキングもおすすめです。

週末には1時間ほど散歩をして来週へのエネルギーを補給するのもいいかもしれません。1時間ほどというとだいたい以下の動画くらいの時間の散歩ですが、見てもらえば分かる通り、この1時間で、街であっても自然の多いエリアでもいろいろな新しいものを発見することが出来ます。また遠くを必然的に見ることが多くなるのでパソコンで疲れた目を労ることもできますね。


3.筋トレ

筋トレも意識して行わないと、在宅ワーク時に筋肉量を落としてしまい、いざ出勤するようになってもちょっとしたことで疲れやすい体になってしまっていたということになりかねません。

今まで筋トレをしたことがなかった人は、NHKの筋肉体操という番組から始めてみてはいかがでしょう。近畿大学の講師の指導のもと、有名俳優たちと共に5分間の筋トレが出来ます。5分間と言っても、かなりトレーニング強度が高く、始めたばかりだと5分も待たずに筋肉が限界を迎えます。しかし、毎日5分間を継続するだけで、だんだんと5分間のメニューをフルで、よりきれいなフォームでトレーニングできるようになり、それを実感することでより楽しくなります。

筋肉体操の一覧は公式のプレイリストから参照できます。



おすすめは、腕立て伏せと



スクワットです。


どちらのトレーニングも筋肉が途中でパンパンになるので、私も始めた当初は動画の後半では崩れ落ちるような状態になっていました。しかし1ヶ月くらい継続したところ、重いものを持っても疲れにくくなり、周りからもガッシリしてきたねと褒められるようになりました。

私のおすすめのやり方は、やる時間を決めておき、その時間になったらスマートフォンで動画を再生します。そして動画にしたがって、実際にトレーニングを指導されている気分になりながら行うのです。次第に、動画を再生するだけでスイッチが入ったように自然に行う習慣が身につきます。私の場合、朝寝起きで行うようにしています。朝目が覚めたらおもむろにスマートフォンを開き、腕立て伏せの動画を再生して寝ぼけたまま一気に腕立て伏せを行います。副次的に寝起きも強制的に良くなります。スクワットはお昼、腰が疲れたなという時間帯にマッサージ代わりに行っています。血の巡りが良くなってその後の集中力も上がるのでおすすめします。

さて、継続的に行うためのテクニックとしては、最初はきついので、腕立て伏せ、スクワットを日替りで交互に行うと飽きずに続けられると思います。余裕が出てきたら、毎日両方行うようにしてもいいでしょう。

一方、注意すべきことがあります。筋肉体操のプログラムは幅広く提供されていて目移りしやすいので、あれもこれもとなりがちですが、最大1,2種に絞り、一度決めたらそれだけを行うようにしましょう。そのほうがルーティンとして確立しやすく、特定の筋肉を継続して鍛えることで効果が出やすくなり見た目にもすぐ反映されるためモチベーションも維持できます。

腕立て伏せを行う際に、もし手首への負担に心配がある場合は、プッシュアップバーを買うと非常に楽です。楽とは言っても手首だけで胸が地面につきにくくなるためトレーニング強度は上がります。最初から使うと挫折するかもしれないので、ある程度慣れてから使うようにしましょう。


同じ講師の、超ラジオ体操という動画も簡単にできるのでぜひ試してみてください。


さて、筋トレのための動画は事前にスマートフォンにダウンロードしておけば、旅行に行ったときなどオフラインで再生出来て非常に便利かつ探す必要がなくなるので簡単です。ダウンロードの一番簡単な方法は、Youtube Premiumに加入することです。ダウンロードの仕方は、Youtubeアプリ上の動画の再生画面で、ダウンロードボタン(下矢印)を押すだけです。Youtube Premiumは月12ドルかかりますが、動画再生中の広告がなくなり、Youtube Musicが聴き放題になるなど特典も多いです。

Youtube Premiumに入らない方法だと、Youtubeの規約違反にはなりますが、パソコン上でウェブブラウザのアドオンを使ってダウンロードし、スマートフォンに転送するといった方法で保存することが出来ます。iOS(iPhone)だとパソコンからの転送方法が複雑になりがちですが、Documentsなどのアプリを使えば簡単に転送して動画を管理することが出来ます。

スマートフォン上で直接動画をダウンロードすることも可能ですが、AndroidではYoutubeの規約に違反するアプリになるので非常に探しにくい、かつアプリ内広告が邪魔な場合が多いので毎日使うにはおすすめ出来ません。もしおすすめがあれば、コメントからぜひ教えて下さい。


4.ゲーミフィケーション

運動のモチベーションを保つという意味では、ゲームを活用するのもひとつの手です。現在は入手困難かつ転売で価格が高騰しているので購入はおすすめしませんが、在庫が復活してきたらこちらのRing Fit Adventureというゲームで運動を行ってみてはいかがでしょうか。友達や家族と一緒にプレイするとより楽しく続けられます。


トレイラームービーを見るととても楽しそうですね。


5.まとめ

さまざまな方法を紹介しました。この中から1,2個気に入った方法が見つかれば幸いです。また、繰り返しになりますが、いちばん大事なことは運動を行う時刻量(時間)を決めることです。ミーティングを入れる要領で、運動にも時間を割り当てて上げましょう。


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